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一天做一件小事。漏掉一天也没关系，按自己的节奏继续。这是自我观察与行动计划，不是七天治愈承诺。
留意一次想打开成人内容或小说的时刻。只记录当时的时间、情绪和场景，不评价自己。
关掉一个容易触发冲动的推送，或移除一个常点的快捷入口。选择你愿意保留的边界。
选一件随时能做的小事：喝水、伸展、走动，或给熟悉的人发一条普通问候。
当冲动出现时，先回到暂停工具。允许念头存在，再决定下一步做什么。
提前选好今晚的停止时间，把充电位置移到床边够不到的地方。目标可以很小。
哪一种场景最容易让你停不下来？哪些小行动对你有帮助？为下次调整一件事。
选择一个能持续的小目标，例如每周三晚不带手机上床。需要更多支持时，可以寻求专业帮助。