又看了，也不代表之前白费了

一次没有按计划行动，可以成为下一次调整的线索。你不需要把所有进展清零。

先结束“既然已经这样”的循环

如果刚才看了比预期更多的内容，此刻仍可以停下。喝水、起身，或关闭页面。接下来的一小段时间，依然可以由你安排。

写事实，少写评价

“昨晚很累，躺在床上刷了很久”比“我毫无自制力”更能指出可以调整的地方。你可以简单记录场景、情绪，以及下一次想尝试的一个行动。不想记录也可以。

保留已经做过的努力

留白只显示你保存过的暂停和完成过的行动，不计算失败次数，也不会因为一次反复清零。记录的作用是帮助观察，而不是给你评分。

让支持进入计划

如果你一直在独自尝试，仍频繁感到无法控制，可以考虑找可信任的人谈谈，或向有相关经验的心理健康专业人士求助。你不需要等到情况非常严重才提出困扰。